6 اشتباهی که شما را دچار بی‌خوابی می‌کند

به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، «مایکل بروس»، دکترای روانشناسی بالینی، مشکلات متداول و رایج برای خوابیدن را با شما به اشتراک می‌گذارد و مهمترین عوامل بی‌خوابی را بیان می‌کند.

 خیلی زود به رختخواب رفتن

ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رختخواب بروید اما این کار واقعاً می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی‌خوابی، اغلب چرخه خواب نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه‌های زیستی (مانند آزادسازی ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می‌کند. به رختخواب رفتن به‌طور غیرمعمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما احتمالاً زودتر از حد معمول، بیدار می‌شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از حد معمول از دست خواهید داد. هدفتان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب خود را تغییر ندهید.

 رفتن به رختخواب قبل از خواب آلودگی کامل

به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس‌اش را این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رختخواب می‌رفت اما یک ساعت یا بیشتر طول می‌کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به تأخیر بیندازد تا این که کاملاً خواب‌آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و عصبی، یکی از نشانه‌های بی‌خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رختخواب بروید.

 غذا خوردن قبل از خوابیدن

افراد مبتلا به بی‌خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می‌خورند. زمان خوردن آخرین وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست قبل از خواب یا در رختخواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا 90 دقیقه یا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از خوابیدن می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی‌خوابی داشته باشید.

 بررسی شبکه‌های اجتماعی در رختخواب

آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه‌های اجتماعی می‌پردازید؟ این رفتاری است که در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به‌طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه‌های ۴۰، ۵۰ و ۶۰ دارم که آن‌ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشی نزدیک صورتتان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقاً از عوامل اختلال در خواب است. مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می‌دهد استفاده از رسانه‌های اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می‌شود. پرسه زدن در فیس‌بوک و لایک دوستانتان، ذهن شما را تحریک می‌کند و شما را هوشیار نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن‌ها را به حداقل یا صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه‌های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید.

خیره شدن به ساعت

گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی‌خوابی، خود به دنبال راه حل‌های پیچیده می‌روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی است که با خوابیدن مبارزه می‌کنند و این درمان نمی‌تواند مؤثر باشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به‌طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می‌دهد و تقریباً خوابیدن را غیرممکن می‌کند.

تلاش برای خوابیدن بیشتر از نیاز بدن

توصیه استاندارد برای استراحت شبانه، هشت ساعت است اما این زمان برای همه صدق نمی‌کند. نیاز خواب افراد متفاوت است. برخی از افرادی که به‌طور منظم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، برای رسیدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده‌اند یا حتی اصلاض به این مقدار خواب نیاز ندارند. برای افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، شش یا شش ساعت و نیم ممکن است ساعت واقع گرایانه‌تری باشد. با تمرکز بیش از حد روی خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاری ایجاد کنید که این کار خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. 

داشتن سلامت خواب خوب را تمرین کنید، محیطی آرام و آرامش بخش برای خود ایجاد کنید، به خودتان یک روال و آیین استراحت شبانه بدهید و در آن، خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

منبع: روزنامه خراسان

انتهای پیام/4028