23 ماده ی غذاهای دارای ویتامین D

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که در نور خورشید و تعدادمحدودی از غداها وجود دارد. ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم در معده و در نهایت مانع بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می شود و همچنین وجود این ویتامین در کنار کلسیم مانع پوکی استخوان در افراد مسن می شود. اگر بدن به اندازه ی کافی ویتامین D جذب نکند، استخوان ها بدشکل، لاغر و شکننده خواهند شد.

23 ماده غذایی سرشار از ویتامین D

1-ماهی تن

ماهی تن سرشار از چربی های غیر اشباح است که ظاهر را جوان نگه می دارد و حس سلامتی می بخشد. مصرف یک تن ماهی در روز 39 درصد از ویتامین مورد نیاز را تامین می کند.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم) حاوی ۲۳۴ IU ویتامین D  و۱۱۴ کالری است.

بیشتر بخوانید: ماهی را با روغن زیتون سرخ کنید تا خواص آن افزایش یابد.

2-جگر گوساله

جگر گوساله سرشار از مواد معدنی و مغذی است و در مقایسه با بخش های دیگر گوساله از کالری و چربی کمتری برخوردار است.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)حاوی ۴۹ IU ویتامین D و۱۵۰ کالری است.

3-ماهی ساردین

ماهی سرشار از اسید های چرب امگا3 است که برای سلامت استخوان ها، کاهش کلسترول و کاهش التهاب مفید است و ویتامین D موجود در آن باعث حفظ جوانی و سلامتی بدن می‌شود.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم) حاوی ۲۷۰ IU ویتامین D و ۲۳۳ کالری است.

4-میگو

میگو سرشار از  آهن، ویتامین B12 و ویتامین D است که برای داشتن بدنی سالم و قوی ضروری هستند.

هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم) حاوی ۲ IU ویتامین Dو ۱۰۱ کالری است.

5-خاویا

خاویار مخلوطی از انواع ویتامین ها، موادمعدنی و چربی های ضروری است که سیستم دفاعی بدن را به خوبی تقویت می‌کند.

هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری) حاوی ۱۹ IU ویتامین D و ۱۳ کالری است.

6-ماهی سالمون

کنسرو ماهی سالمون گزینه ی مناسبی برای فصل زمستان و هنگامی که نمی توان از نور خورشید برای ویتامین D استفاده کرد، است. مصرف ماهی سالمون 91 درصد از ویتامینD  مورد نیاز را برای یک روز فراهم می کند. سالمون علاوه بر ویتامین مواد مغذی دیگری نیز دارد که به حفظ شادابی بدن کمک می کند.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم) حاوی ۵۴۷ IU ویتامین D و ۱۳۶ کالری است.

بیشتر بخوانید: ماهی سالمون اصل چه خواصی دارد؟

7-ماهی هرینگ

ماهی هرینگ علاوه بر ویتامین D، دارای پروتئین، فسفر و کلسیم است.

هر وعده‌ی مصرف (۱ فیله یا ۱۴۳ گرم) حاوی ۳۰۶ (IU) ویتامین D و ۲۰۹ کالری است.

8-پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا جزو اصلی غذاهای ایتالیایی است.

هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)حاوی ۱۲ IU ویتامین D و ۲۱۶ کالری است.

9-پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی منبع عالی ویتامین Dو C است که به حس سلامتی و ظاهری جوان کمک می کند.

وعده‌ی مصرف (۱ تکه)حاوی ۶ IU ویتامین D و ۱۰۶ کالری است.

10-توفو

توفو از محصولات سویا است که با کلسیم و ویتامین D  غنی شده است و همچنین سرشار از پروتئین است.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۵۷ IU ویتامین D و ۸۸ کالری است.

11- سوشی

میزان کالری و فواید سوشی برای بدن بسته به نوع آن متفاوت است و تمام ویتامین D موجود در آن از ماهی خام آن سرچشمه می‌گیرد.

هر وعده‌ی مصرف (چهار تکه) حاوی ۱۴ IU ویتامین Dو ۱۳۰ کالری است.

12-روغن کبد ماهی

یکی از آسان ترین راه ها برای افزایش ویتامینD  بدن است که می توان به صورت روغن مایع یا کپسول آن را تهیه کرد.

هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق چای‌خوری) حاوی ۴۵۰ IU ویتامین D و ۴۱ کالری است.

13-ژامبون

برش چند عدد ژامبون دارای مقدار کافی ویتامینD  است که البته مانند گوشت های فراوری شده دارای کلسیم و پتاسیم است و در مصرف آن باید احتیاط کرد.

هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق چای‌خوری) حاوی ۴۵۰ IU ویتامین D و ۴۱ کالری است.

14-شیر سویا

برای بهرمندی از فواید سویا می‌توان شیر آن را نیز مصرف کرد و همچنین شیر سویا منبع غنی ویتامین D  و کلسیم است.

هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان) حاوی ۱۰۲ IU ویتامین D و ۱۳۲ کالری است.

15-تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ویتامینD و اسیدهای آمینه ی ضروری و کولین و سولفوز است که به حفظ سلامتی و جوانی بدن کمک می‌کند و همچنین مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن برای بهبود سلامت ناخن و مو و سلامت عمومی بدن مفید است.

هر وعده‌ی مصرف (۱ تخم‌مرغ بزرگ) حاوی ۴۴ IU ویتامین D و ۱۰۲ کالری است.

16-کره

کره مملو از چربی اشباح است که به عنوان یکی از اجزای ضروری رژیم غدایی است ولی مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. کره ویتامین D اندکی دارد ولی باعث جذب این ویتامین از مواد دیگر می‌شود.

هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم) حاوی ۹ IU ویتامین Dو  ۱۰۲ کالری است.

17-غلات صبحانه

هنگام خرید غلات صبحانه به برچسب آن و وجود ویتامین D در آن توجه کنید.

هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان، حدود ۵۰ گرم) حاوی ۱۶۲ IU ویتامین D و ۸۰ کالری است.

بیشتر بخوانید: از مصرف ۹ گزینه غذایی در وعده صبحانه پرهیز کنید.

18-شیر کاکائو

شیرکاکائو یکی از گزینه های سالم است ولی باید در مصرف آن تعادل برقرار کرد. هنگام خرید شیرکاکائو به برچسب آن و عبارت غنی شده با ویتامین D توجه کنید.

هر وعده‌ی مصرف (۱ لیوان) حاوی ۱۲۲ IU ویتامین D  و ۱۵۸ کالری است.

19-جو دو سر

جو دو سر حاوی ویتامین ها و انواع مواد معدنی است و مصرف آن یکی از روش های عالی برای شروع روزی شاداب و سالم است و همچنین افزودن ویتامین D به جو دوسر خواص آن را دو برابر می‌کند.

هر وعده‌ی مصرف (۱ بسته، ۴۴ گرم) حاوی ۱۵۴ IU ویتامین D و ۱۵۷ کالری است.

20-قارچ

منبع اصلی ویتامین Dنور آفتاب است بنابراین تعجبی ندارد که سبزیجاتی که در مقابل نور خورشید رشد می‌کنند منبع عالی ویتامین D هستند. قارچ سفید نیز در مقابل نور فرابنفش خورشید رشد می‌کند و افزودن آن به رژیم غذایی به بهبود سلامتی کمک می‌کند.

هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم) حاوی ۸ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D و ۲۰ کالری است.

21-پنیر بز

پنیر بز حاوی انواع ویتامین ها از جمله  D، K، B  و پروتئین است و همچنین حاوی میزان اندکی از کالری، چربی، سدیم و کلسترول است.

هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم) حاوی  ۶ IU ویتامین D و ۷۶ کالری است.

22-صدف خوراکی

صدف ها حاوی انواع ویتامن و مواد معدنی هستند که به حفظ سلامتی و جوانی بدن کمک می‌کنند.

 هر وعده‌ی مصرف (۶ عدد صدف متوسط)حاوی ۲۶۹ IU ویتامین D و ۵۷ کالری است.

23-آب پرتقال

ویتامین D به صورت طبیعی در آب پرتقال وجود ندارد اما برای تامین این ویتامین می توانید از بسته بندی آب پرتقال با برچسب غنی شده از ویتامین D استفاده کنید.

هر وعده‌ی مصرف (۱ لیوان) حاوی ۱۰۰ IU ویتامین Dو ۱۲۰ کالری است.

نتیجه

کمبود ویتامین D عوارض جبران ناپذیری بر روی استخوان و سلامتی دارد پس قرارگرفتن در مقابل نور خورشید و مصرف انواع غلات و ماهی ها را فراموش نکنید.