ملاحظات ورزش کردن در دوران شیوع ویروس کرونا/ پاسخ به 10 سؤال درحوزه ورزش در دوران کرونایی

به گزارش گروه دانشگاه خبرگزاری آنا، کرونا یک ویروس است که با حمله به بدن انسان باعث ایجاد عفونت تنفسی می‌شود و اگر سیستم ایمنی بدن به‌اندازه کافی قوی نباشد، می‌تواند وضعیت سلامتی فرد را به‌شدت به خطر اندازد. این مسئله برای همه افراد مشابه است؛ اما در مورد ورزشکاران و ورزش کردن در دوران شیوع این ویروس نیز، اظهارنظرهای زیادی می‌شود که بهتر است حقایق علمی در این مورد، گفته شود.

در این مقاله که برگرفته از کتاب «تغذیه ورزشی و برخی مقالات علمی» است، سعی شده است در قالب 10 نکته، به سؤالاتی مرتبط، به‌طور خلاصه پاسخ داده شود. آیا ورزش کردن در این دوران مضر است یا مفید؟ چه نوع ورزشی و با چه شدتی مناسب است؟ آیا کسانی که تاکنون ورزش نمی‌کردند، در این دوران می‌توانند ورزش کنند؟ سیستم ایمنی ورزشکاران چه قابلیت‌هایی دارد؟ تغذیه ورزشی چگونه باشد؟

نکته اول: کسانی که به‌صورت منظم ورزش نمی‌کنند و قصد دارند در این دوره، ورزش کنند باید توجه داشته باشند که مجاز به انجام ورزش سنگین و طولانی نیستند. چون ورزش کردن با شدت سنگین، باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، البته به‌صورت کوتاه‌مدت می‌شود و وضعیتی با عنوان «پنجره باز عفونت» را ایجاد می‌کند که در این مدت، اگر ویروس یا هر عامل خارجی به بدن حمله کند، بدن به‌سختی می‌تواند آن را دفع کند. پس، ورزش کردن با شدت زیاد و سنگین و طولانی، در دوره شیوع ویروس کرونا، ممنوع است.

نکته دوم: هنگام ورزش کردن، چون عمق تنفس بیش از حالت عادی است لذا اگر در فضایی که ورزش می‌کنید، ویروس کرونا وجود داشته باشد (مخصوصاً در فضاهای ورزشی بسته و به‌ویژه سالن‌های ورزشی کوچک)، احتمال ابتلا به آن افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود در منزل یا حداقل در فضای باز و خلوت ورزش کنید.

نکته سوم: ارتباط بین فعالیت ورزشی و استعداد ابتلا به عفونت (مقاوم نبودن در مقابل کرونا) به شکل یک نمودار J شکل است. بدین‌صورت که ورزش کردن تا حد متوسط (مانند نیم ساعت پیاده‌روی در روز یا ورزش دلخواه خود به میزانی که ضربان قلب شما بیش از 120 ضربه در دقیقه فراتر نرود) می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابله با ویروس کرونا قوی‌تر می‌کند. قوی‌تر از زمانی که بی‌تحرک هستید. اما، انجام تمرینات ورزشی شدیدتر، آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن می‌گذارد.

نکته چهارم: ورزشکارانی که در برنامه‌های تمرینات سنگین، به‌ویژه رویدادهای استقامتی شدید و طولانی، شرکت می‌کنند، نسبت به افراد عادی، برای ابتلا به عفونت مستعدتر هستند. بنابراین، این ورزشکاران بایستی در دوره ریکاوری بعد از جلسه تمرین، باید موارد زیر را رعایت کنند:

• پرهیز از تماس با افراد دارای نشانه‌های عفونت


• کاهش تماس با بچه‌های سنین مدرسه و پرهیز از حضور درجاهای شلوغ و پررفت‌وآمد


• شستشوی مرتب دست‌ها به‌ویژه پس از لمس سطوحی که توسط عموم مردم لمس می-شوند مانند دستگیره‌های در، نرده‌های حفاظ و دستگاه تلفن


• پرهیز از تماس دست به چشم و دهان برای جلوگیری از انتقال ویروس به بافت‌های موکوسی حساس


• رعایت کامل بهداشت دهان


• پیشگیری از خشک شدن دهان هنگام مسابقه و استراحت، با نوشیدن آب در زمان‌های منظم و حفظ وضعیت آب بدن


• عدم استفاده از بطری‌های آب و کارد و چنگال مشترک


• استفاده از آب سالم و بهداشتی برای نوشیدن و شنا کردن


• پرهیز از سونا، دوش و جکوزی مشترک


• مراقبت از خود پس از مسابقه یا تمرین به دلیل افزایش احتمال آسیب‌پذیری در برابر عفونت


• رعایت بهداشت شخصی خوب به‌عنوان بهترین دفاع در مقابل عفونت تنفسی ناشی از کرونا


• زمان کافی بین جلسات تمرین برای بازیافت در نظر گرفته شود. 1 تا 2 روز استراحت برای بازیافت در برنامه تمرینی هفتگی قرار داده شود

نکته پنجم: تغذیه ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکار در منابع مختلف چگونه می‌تواند باشد؟ اگر ورزشکار از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کند، ممکن است در خطر ضعف سیستم ایمنی قرار داشته باشد. مثلاً مصرف کم‌ چربی‌های حیوانی باعث جذب کمتر ویتامین‌های محلول در چربی در بدن می‌شود که این ویتامین‌ها، از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند. اگر کمبود خاصی در مواد مغذی ندارید، ضرورتی به مصرف ویتامین و مواد معدنی به‌صورت مکمل و قرص نیست. مصرف بیش‌ازحد مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا 3، آهن و روی و ...، حتی می‌تواند آثار زیانباری بر عملکرد ایمنی بدن ورزشکار داشته باشد.

نکته ششم: اگر فردی در دوران کاهش وزن برای شرکت در مسابقه یا برای تناسب‌اندام قرار دارد، با توجه به اینکه بدن را از دریافت انرژی کافی محروم می‌کند، ممکن است سیستم ایمنی بدن و به‌طور خاص بیگانه‌خواری ماکروفاژها را تحت تأثیر منفی قرار دهد. لذا توصیه می‌شود، در دوران مقابله با ویروس کرونا، از رژیم گرفتن پرهیز شود.

نکته هفتم: اگر ورزشکاری، مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود محدود کرده است، با توجه به اینکه لبنیات، منبع اصلی ویتامین D، ویتامین‌های گروه B و کلسیم است و این مواد، نقش‌های مهمی در حفظ عملکرد ایمنی بدن ایفا می‌کنند. همچنین، گلوکز (قند) سوخت مهمی برای سلول‌های دستگاه ایمنی یعنی لنفوسیت‌ها، نوتروفیل‌ها و ماکروفاژهاست؛ لذا ورزشکاران یا افراد عادی نباید، سهم کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود به کمتر از 60 درصد کاهش دهند. درواقع، رژیم عادی خود را حفظ کنید.

نکته هشتم: آنچه تمرینات ورزشی سنگین یا رژیم‌های غذایی خاص باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند به‌واسطه افزایش هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول است. این هورمون، دشمن سیستم ایمنی است. این هورمون در اثر استرس‌های روانی نیز به میزان بسیار زیادی در بدن ترشح می‌شود. پس هرگونه فشار و استرس و به‌ویژه استرس‌های روانی را از خود دور کنید.

نکته نهم: اگر سیستم ایمنی بدن ورزشکار به هر دلیلی تضعیف‌شده است. استفاده از تغذیه مناسب و مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله بهتر با کرونا ویروس کمک کند. زیاده‌روی در آن مضر است. اگر تغذیه مناسب دارید و رژیم محدودکننده ندارید، ضرورتی به مصرف مکمل گلوتامین نیست.

نکته دهم: دریافت ناکافی پروتئین، ایمنی ورزشکار را مختل می‌کند که آثار زیان باری بر دستگاه سلول دارد و باعث افزایش خطر شیوع عفونت‌های فرصت‌طلب می‌شود. پروتئین غذایی بسیار بالا نیز می‌تواند به‌طور بالقوه برای عملکرد ایمنی بدن زیان‌بار باشد. همچنین، مکمل سازی ویتامین‌های منحصربه‌فرد یا مصرف دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌های ساده پیشنهاد نمی‌شود. ورزشکاران باید مخلوطی از مجموع مواد آنتی‌اکسیدانی را از طریق مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به دست آورند. مصرف بیش‌ازحد برخی ویتامین‌ها بیش از آنکه مفید باشد، زیان‌آور است. چون بیش‌تر ویتامین‌ها در بدن به‌عنوان کو آنزیم ایفای نقش می‌کنند، به‌محض اشباع دستگاه آنزیمی، شکل آزاد، ویتامین‌ها می‌تواند آثار سمی به همراه داشته باشند.

حرف آخر: در شرایط فعلی بهتر است فعلاً به باشگاه‌های ورزشی و استخرهای عمومی نروید و اگر از تجهیزات ورزشی عمومی در باشگاه یا پارک‌ها استفاده می‌کنید، حتماً ملاحظات بهداشت فردی و عمومی را با دقت بیشتر رعایت کنید. به‌جای باشگاه، می‌توانید از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یا وسایل ورزشی خانگی در منزل برای تمرین کردن استفاده کنید تا حداقل، آمادگی‌های جسمانی که تا قبل از این به دست آورده‌اید، با این نوع تمرینات حفظ کنید تا به مرحله عادی که رسیدید، تمرینات خود را مجدداً ادامه دهید.

*هادی روحانی، مدیر گروه فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی

انتهای پیام/4084/پ