چطور امشب خوابی عمیق داشته باشیم؟

تغییری در روال خوابتان ایجاد کنید
این همان چیزی است که شما هر شب پیش از خواب انجام می‌دهید. این روال می‌تواند به سادگی خاموش کردن چراغ، کم کردن سیستم گرمایش، شستشوی صورت و مسواک زدن و یا می‌تواند یکسری تمرینات یوگا یا مدیتیشن باشد. صرف نظر از سختی و آسانی باید با شما سازگار باشد تا بتوانید همیشه آن را انجام دهید. همانطور که شما شروع به عادت به «روال شبانه» خود می‌کنید، ذهن شما این سیگنال را دریافت می‌کند که وقت آرام شدن فیزیولوژیکی است و شما را برای خواب آماده می‌کند.

بالش مناسب انتخاب کنید
یک مطالعه در سوئد نشان داد که بالش‌های گردنی که شبیه یک مستطیل با یک تو رفتگی در وسط است، می‌تواند کیفیت خواب شما را افزایش و همچنین درد گردن را کاهش دهد. محققان دریافتند یک بالش گردنی ایده‌آل باید نرم باشد و در عین حال ارتفاع زیادی نداشته باشد، از گردن به خوبی پشتیبانی کرده، ضد آلرژی و قابل شستشو باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که بالش‌های پر از آب برای خواب شبانه در مقایسه با بالش معمولی یا بالش‌های رولی (متکا) مناسب‌تر است و در عین حال مطالعه‌ای، بالش‌های «سرد» را بهترین انتخاب برای خواب می‌داند. بنابراین بالشی را انتخاب کنید که از الیاف طبیعی باشد تا گرما را بهتر دفع کرده و سر شما را خنک‌تر از پلی استر نگه دارد. اگر شما آلرژی دارید و یا زمانی که صبح بیدار می‌شوید، اغلب بینی‌تان گرفته است و به خوبی نمی‌توانید تنفس کنید بالش ضد حساسیت را امتحان کنید.

پیش از خواب موز بخورید
موز منبع طبیعی ملاتونین (هورمون خواب) و همچنین تریپتوفان است. البته به طور سنتی پیش از خواب شیر گرم نیز مصرف می‌شود که آن هم منبع خوبی از تریپتوفان است.

۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب حمام داغ بگیرید
مطالعه منتشر شده در مجله Sleep نشان داده شد که زنان مبتلا به بی‌خوابی که حمام داغ (با دمای آب حدود ۴۰ درجه سانتیگراد) می‌گیرند خواب بهتری در شب داشتند. دمای درونی بدن در حمام افزایش و یک باره پس از خروج از حمام کاهش می‌یابد و آنها را برای خواب آماده می‌کند.

پوشیدن لباس خواب یا برهنه خوابیدن؟
پاسخ پوشیدن لباس خواب است. گرم شدن پوست به کاهش سرعت گردش خون و خنک شدن دمای داخلی و به طور کلی به خوابی عمیق‌تر کمک می‌کند. هر چه شب می‌گذرد بدنتان از چند چرخه سرد و گرم عبور می‌کند بنابراین به لباس خواب، ملحفه یا پوششی که راحتیتان را در طول این تغییرات تامین کند، نیازمند است.

اتاق خواب خود را تمیز کنید و با رنگ‌های آرامبخش آن را رنگ کنید
ابتدا بر هم ریختگی اتاق خوابتان که موجب حواس‌پرتی می‌شود را از بین ببرید که گامی در جهت خواب بهتر است. رنگ آرامبخش اتاق یک یادآوری بصری از خواب را برای مغز فراهم می‌کند که شما را به محض دراز کشیدن برای خواب آماده می‌کند.

سگ یا گربه خود را از اتاق خواب بیرون کنید
یک تحقیق در سال ۲۰۰۲ نشان داد که یک نفر از پنج نفر دارای حیوانات خانگی با حیوانات خود می‌خوابند. این مطالعه همچنین نشان داد که سگ‌ها و گربه‌ها از زمان کشف کافئین تا کنون یکی از بزرگترین موانع خواب خوب هستند. یک دلیل این مطالعه این است که ۲۱ درصد از سگ‌ها و ۷ درصد از گربه‌ها خرخر می‌کنند!

خودتان را ماساژ دهید
نوک انگشتان دست خود را به آرامی در اطراف چشم خود حرکت دهید بعد از یک دقیقه به سمت دهانتان، گردن و پشت سرتان حرکت دهید. این عمل را تا بخش‌های پایینی بدن خود ادامه دهید تا بدنتان برای خواب آماده شود.

هنگام خواب به یک کتاب صوتی گوش دهید
همانظورکه داستان خواندن هنگام خواب به کودکان آرامش می‌بخشد، یک کتاب صوتی آرامبخش (سعی کنید شعر و یا بیوگرافی باشد نه رمان‌های ترسناک) می‌تواند تاثیری مشابه در بزرگسالان داشته باشد.